每天起床都不想上班？抗壓性強的人，工作倦怠比例竟然更高嗎？

今年 (2019) 五月世界衛生大會決議要把工作倦怠 (Burnout) 納入 2022 年生效的國際疾病分類標準第 11 版中 (ICD-11)。每天早上都不想起床上班的你，可能也要想想工作倦怠的可能了。

工作倦怠是什麼？是一種病嗎？

世界衛生大會決議並釋出新聞稿後，許多媒體說工作倦怠被 WHO 認定是「疾病」，但是工作倦怠只是 一種可能影響心理健康的風險因子 ， 並不是疾病 。

事實上，國際疾病分類標準 (ICD) 的全名是「國際疾病及相關健康問題統計分類標準 (The International Statistical Classification of Diseases and Related Health Problems) 」，除了疾病之外還包括各種與健康有關的問題。而工作倦怠是就是歸類在健康相關問題，放在「會影響健康狀況或會因此尋求醫療服務之相關因素」這個分類之下1。

WHO 在發現各大媒體誤會之後，隔天也發出新聞稿澄清2，指出工作倦怠並不是病況 (medical condition) ，而是職場中的現象 (occupational phenomenon) ，而且是歸類在民眾遇到時會尋求醫療協助的類型，因此不能說工作倦怠是一種疾病。

雖然很可能影響我們的心理健康，但工作倦怠不是疾病。圖／Pixbaby

工作倦怠：覺得累、憤世嫉俗、專業效能變差

工作倦怠是 1974 年由德裔美籍心理學家 Herbert Freudenberger 首次提出，他當時發現在醫療院所的工作者很容易頭痛、失眠、固執、易怒，感覺憂鬱，甚至思考停滯的狀況，他在論文中將這個現象描述為「Burnout」 3。

多年研究下來，其實對於工作倦怠的認識越來越清晰。在 2016 年修訂的第十版的國際疾病分類標準中 (ICD-10) ，已將 Burnout 列在其中，不過只簡短描述這是「精力耗盡」的狀態，並歸類在「與生活處理困難有關的問題」當中4。

直到最新的 ICD-11 ， WHO 才終於採用許多研究中已經採用許久的明確定義。這個 明確的判定標準 是必須同時有以下 3 種狀況：

1. 覺得能量耗盡或精疲力竭
2. 與自己工作的心理距離拉長，或者對自己的工作態度消極或充滿憤世嫉俗之感
3. 專業效能降低

而且要排除適應障礙、焦慮症、情緒障礙以及與壓力相關障礙等可能有相似問題的疾病1,2，才能確定是工作倦怠。

工作倦怠可以說是「無法順利處理職場壓力」而產生的現象。雖然它並不是一種疾病，但是工作倦怠可能會大大影響身心健康，也會降低團隊整體的效能，甚至有可能進一步發展成其他的心理疾病。

工作倦怠在助人工作者中比例相當高，如醫療從業人員（如醫師、護理師）、社工和老師等。有研究統計5,6,7，老師的工作倦怠比例約 30%，醫師的比例高達 67% 。

醫師工作倦怠的比例極高。圖／Unsplash @Piron Guillaume

也有一些報導指出，學術界，無論是已有教職、博士後、博士生工作倦怠的比例都很高，問題不容小覷8,9。而不限工作類型的統計也有大約 10% 的人有工作倦怠的現象6。

有工作倦怠的問題的人可能比我們想像中的更多。你或許曾懷疑自己有相關問題，我們該怎麼辦？或許從認識工作倦怠的風險因子 (Risk Factors) 下手，才能及早發現自己正在邁向上班厭世之路。

上班上到懷疑人生，幕後的原因是什麼？

目前學界提出的理論認為，職場環境和個人特質共同影響員工的職場調適狀況，而且各有幾項因素被認為可能是工 作倦怠風險因子 10，也就是歸納發現工作倦怠者常有些共同特徵，但 無法確定彼此是否有因果關係 。

在員工個人方面，研究發現某些特質或狀態的人工作倦怠比例較高。例如單身者比例就比已婚者高11。此外，責任感越高、抗壓性 (Hardiness) 越高、越覺得可以掌控個人生活的一切，或是對於工作的期待越高，工作倦怠的比例也越高12。

悲傷的事實是，單身者的工作倦怠比例比較高。圖／giphy

而在職場環境的部分，目前研究認為當員工有以下 6 種狀況出現時，較有可能會出現工作倦怠，這幾種 風險因子如下 13,14：

• 覺得工作量過大
• 感覺對工作沒有控制感
• 缺乏獎勵回饋（包括金錢、人際回饋）
• 面臨職場人際互動問題
• 被不公平對待
• 無法滿足個人內在價值追求

當員工長期感覺 工作量過大， 例如長期加班，如果沒辦法好好休息，可能使人精疲力竭；當員工長期覺得 無法掌控工作 時或 自主權很低 時，容易產生無力感。例如：怎麼努力都沒有成果，或者是遇到控制狂上司；而 缺乏足夠獎勵 ，如薪資、獎金和認可、稱讚等，員工也可能認為「不值得」為老闆賣命，或是認為自己和負責的工作不重要，進而降低效能感或工作慾望； 同事間的負面互動 也可能造成影響，劇烈衝突或職場霸凌等； 是否受到公平對待 ，如基本的尊重、任務與獎勵的分配等，也會影響員工為工作努力的意願，甚至對公司產生憤怒和敵意； 公司理念或策略 ， 和員工個人的內在價值追求 ，產生衝突時，員工需要作出抉擇和取捨，可能因此降低效能，甚至因為不認同而有消極或負面態度。

職場霸凌容易讓我們對工作環境感到厭世。圖／Pixbaby

雖然這些風險因子只是工作倦怠問題者的共同特徵，並不代表有這些特徵，就一定會演變成工作倦怠。我們倒是可以把這些徵兆看作警訊，反映我們可能正在面臨巨大壓力，可能需要做些調整，幫助自己度過這一關。

當遇上了職場上的問題，甚至出現工作倦怠的現象了，我們可以做些什麼來改善自己的狀況呢？

面對工作倦怠，我們該怎麼辦？

工作倦怠本質上就是長期工作壓力調適不良產生的，所以說可以用來調適壓力的方法，都多少有些幫助。

當然第一步是 試著釐清自己的壓力來源 。是工作量過大使得自己太累？是職場中的人際關係帶來壓力？還是自己對於工作的期待與現實落差產生的失望？嘗試找出自己的壓力來源，才能依此思考與評估有哪些可以採取的行動。幾個可以試試看的做法如下5,15：

1. 如果有 適合的同事或主管討論 ，可以聊聊自己面臨的具體問題，以及可能的解決方案，例如：學習時間管理技巧、試著化解衝突、調整工作職責，或是調整工作方法與模式等。
2. 尋求來自 親友或同事的支持 ，或跟任何其他你覺得適當的人聊聊，說說你正面臨的狀況，來幫助排解工作壓力和倦怠感。
3. 進行具有 紓壓、放鬆效果的活動 ：像是跑步、游泳、騎腳踏車，或其他中等強度以上的有氧運動，可以促進腦內啡分泌，帶來「跑者的愉悅感 (runner’s high) 」，讓你可以感受運動後的暢快與舒壓；又或是可以試著做近年越來越多研究支持的「正念 (Mindfulness) 」練習，訓練自己覺察當下的情緒和壓力，練習平靜自己的內心，釋放自己的壓力。

累了，就要來點放鬆的小確幸。圖／Pixbaby

當然，也可以 重新評估工作與自己的能力、興趣和熱情是否相合 ，想想加班時間有沒有超過自己可負荷的程度？或是公司、工作的理念和目標與自己的核心價值接近嗎？

誠實地與自己對話，可以幫助自己判斷「換工作」到底該不該成為選項之一。

不過找工作並不像向神燈精靈許願那麼簡單，別輕易地就認為應該要換工作，在發現問題與完全放棄這份工作之間，我們其實有很多可以做的事情。就如同上面提到的三個大方向，如果這些都沒有辦法有效的改善自己的狀況，還可以 尋求專業的臨床與諮商心理師的協助 ，幫助與陪伴自己面對眼前的難關。

我們的生活離不開工作，所以與其不斷逃避工作倦怠的問題，不如藉著這個契機，好好與自己對話吧。認識自己為何感受到壓力，尋找該如何處理它的方法，也許就能往越來越自己嚮往的職涯前進也說不定。

※本文感謝泛科學專欄作者林希陶協助確認文章內容。

參考資料

1. WHO ICD-11 資料庫 - QD85 Burnout
2. Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases WHO 新聞稿
3. Freudenberger, H. J. (1974). Staff Burn-Out. Journal of Social Issues, 30(1), 159–165. doi:10.1111/j.1540-4560.1974.tb00706.x
4. 衛福部國際疾病分類標準（ICD-10）第二十一章（Z73.0）
5. “Occupational Burnout”, The Patient
6. Heinemann, L. V., & Heinemann, T. (2017). Burnout research: emergence and scientific investigation of a contested diagnosis. Sage Open, 7(1), 2158244017697154.
7. Rotenstein, L. S., Torre, M., Ramos, M. A., Rosales, R. C., Guille, C., Sen, S., & Mata, D. A. (2018). Prevalence of burnout among physicians: a systematic review. JAMA, 320(11), 1131-1150.
8. 科學家也要休息！科學研究人員的「職業過勞」危機──《物理雙月刊》 - PanSci 泛科學。
9. ”Graduate students need more mental health support, study highlights”, Science Blog, doi:10.1126/science.caredit.aat5139
10. Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016). Burnout. In Stress: Concepts, Cognition, Emotion, and Behavior (pp. 351-357). Academic Press.
11. Ahola, K., Honkonen, T., Isometsä, E., Kalimo, R., Nykyri, E., Koskinen, S., … & Lönnqvist, J. (2006). Burnout in the general population. Social psychiatry and psychiatric epidemiology, 41(1), 11.
12. Maslach, C., Schaufeli, W. B., & Leiter, M. P. (2001). Job burnout. Annual review of psychology, 52(1), 397-422.
13. Leiter, M. P., & Maslach, C. (2005). A mediation model of job burnout. In Alexander-Stamatios G. Antoniou & Cary L. Cooper (Ed.), Research companion to organizational health psychology, (chap. 36, pp. 544-564), Edward Elgar Publishing.
14. Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016). Understanding the burnout experience: recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 15(2), 103-111. [link]
15. “Job burnout: How to spot it and take action”, Mayo Clinic

以下是不列入參考文獻的資料：

• “How to tell if you’re close to burning out”, BBC Worklife
• Work–life balance: Break or burn out, Nature 545, 375–377 (18 May 2017) doi:10.1038/nj7654-375a
• 《【集體厭世的背後理由】千禧世代的「職業倦怠」該歸咎於誰？》，Posted on 2019/02/18，科技報橘。
• “Being proactive about mental health during your PhD: a very short guide”, NatureJobs, 2017 May 08.
• ”Graduate students need more mental health support, study highlights”, Science Blog, doi:10.1126/science.caredit.aat5139 (其中提及的原始文獻)

本文亦刊載於作者 Medium 聽語軒‧聽宇軒 標題 感覺工作倦怠每天都不想上班？工作倦怠的風險因子與紓解方法

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