36氪领读 | 占用人生 1/3 时间的睡眠，你了解多少？

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当你改善睡眠时，你正在改善生活中的各个方面。本文为湛庐文化《睡个好觉》书评，作者高嵩。

谁还不会睡觉呢？还别说，就真的有人不会睡觉。

不少人总是会问：人为什么要睡觉？

为了证实睡眠科学是重要的，2017年诺贝尔生理学或医学奖颁给了三位破译了负责调节昼夜节律基因的科学家。尽管没有人能够准确地说出，为什么所有的生命形式都需要睡眠。但我们知道，如果剥夺某只动物的睡眠，它很快就会死亡。

关于为什么要睡觉，美国、加拿大两国睡眠协会的主席迈尔·克利格在《睡个好觉》中说到：“清除脑细胞所产生的废弃物质，保存能量，恢复重要的身体机能和修复受损的组织。当然，你也可以理解为，睡眠就是垃圾处理的过程，不能好好睡觉可谓只收垃圾不处理。”

就像莎士比亚戏剧中的麦克白所描述的那样，睡眠是人生盛宴上的主要营养。

• 一个人要睡多久？

• 什么时候该睡觉？

• 随着年龄的增长 ，我们需要多少深睡眠及需要多少时间做梦？

• 身体怎么知道何时该入睡，何时又该醒来呢？

• 睡眠不足会对生活产生怎样的影响？

• 如何才能识别睡眠不足的征象？

……

睡眠对人类来说太重要了。

如果一个人睡不好，第二天的工作和学习就会受到很大的影响，长此以往，可能这个人的皮肤就会比同龄人显得更老；如果是危险行业的从业者，没有得到很好的休息，就有可能出现很大的安全隐患，甚至出现重大生产责任问题。比如众所周知的切尔诺贝利核电站事件，美国宇航局阿波罗十一号飞船的事故，都是因为小小的瞌睡引起的。

《睡个好觉》的作者迈尔·克利格，是美国耶鲁大学医学院的教授。他毕业于加拿大麦吉尔大学，并获得博士学位，之后在曼尼托巴大学医学院任教近30年，后在Gaylord睡眠医学研究与教育中心任职，2011年转入耶鲁大学任职。

他在世界睡眠医学界有着崇高的地位和非常优异的研究成果。其中有两点非常值得称赞：

第一，他是近代睡眠医学研究领域里，第一位发现睡眠呼吸暂停的案例，并把研究成果公布出来的医学家。这个发现不亚于睡眠医学界的诺贝尔奖。

第二，克利格教授在90年代主导出版的巨作《睡眠医学——理论与实践》，被全世界各地的医学院广泛的选取为睡眠医学的教科书和百科全书。这本书至今都对全世界各地的所有睡眠医生有着巨大的影响。目前已经再版多次，累计销量上百万册。

看了那么多书，还是睡不好觉？那是因为你可能不知道自己真正的睡眠问题是什么。

一、人类是如何认识睡眠的？

睡眠是一个古老的话题，从古代开始就有很多人试图对睡眠进行研究和分析。

古希腊的人们认为死神达纳斯是生命的终结者，睡神修普诺斯则是掌管着快乐和自在的天神，捍卫人们的健康。在古埃及，人们认为睡眠是短暂的死亡，而死亡是进入了永久的睡眠。而在古代中国，人们认为睡眠是一个人的灵魂离开了肉体，在外面自由的游荡。远古时期的人们对睡眠的普遍了解，基本上都跟死亡和灵魂有关系。

但人们对于睡眠的了解还是非常有限。根据有限的文字记载，古罗马的人们发现到狗在睡眠中有特定时间会有抽搐动作。古印度也曾发现猫在睡觉的时候，有快速眼动的行为。

20世纪初，法国科学家开始的一系列动物实验为我们揭开了睡眠奥秘的大门。1928年，德国的一位精神科医生HansBerger发明了脑波测量仪器，这个仪器可以在不对人体造成任何伤害的情况下，透过微弱的电极从头皮记录人脑的脑电波活动，人在清醒和睡眠状态下有着完全不同的脑电波图形。这一发明奠定了现代睡眠医学的评价基础。之后人们对于睡眠的发现和解析，都是基于以脑电波为基础的多导睡眠监测系统，俗称PSG。

1937年德国科学家Klaue首次观察到猫的睡眠有周期性的脑波现象。

1952年芝加哥大学教授Kleitman进一步发现睡眠周期中的快速眼动周期(俗称REM睡眠)，这一发现让人类终于走进了睡眠医学神秘的大门。

二、睡眠过程中，大脑到底发生了什么？

睡眠有一个非常重要的时期，叫做快速眼动期。在这个睡眠的周期里，人的眼皮是关闭的，但眼球会快速、无规律的运动。人只有一个快速眼动周期，而对应着有三个非快速眼动周期。分别叫做非快速眼动一期，非快速眼动二期和非快速眼动三期。

睡眠从觉醒状态开始，随着大脑思维的变慢，人的听觉会渐渐的变弱，同时视觉也会渐渐变弱，触觉也会相应的变得迟钝。而大脑开始出现K性的阿尔法波和塞塔波。这时进入了睡眠的第一个状态——非快速眼动周期一期，这个周期通常会比较短。

之后进入到了第二个周期——非快速眼动二期。人的视觉、嗅觉、听觉、触觉都会进一步降低，对人的唤醒难度会进一步加大。非快速眼动周期的一期和二期统称为“浅睡眠”。

在这两个周期后，紧接着的是非快速眼动周期的第三个周期。这个周期也是通常说的“深睡眠”。从非快速眼动一期二期再到三期，人的心率、血压都会降低，肌肉也会不断地放松。

接着会进入到，睡眠最重要的周期——快速眼动周期。快速眼动周期，也被叫做梦的周期，大多数被记住的梦，都是发生在快速眼动周期的。这是一个非常重要的周期，人类身体恢复的最佳时间就在这个阶段。人的肌肉会进一步放松，但是大脑却异常的活跃了起来，人的眼球隔着眼皮会快速无规律的移动。大脑会从后丘脑开始产生一种电解质，充满整个大脑沟壑。

大脑是人体器官里唯一一个没有淋巴系统的。通常所知，我们淋巴系统是我们废液交换，氧⽓和二氧化碳交换，排除有毒物质的循环系统，然而淋巴系统最高就到达脊柱。早期的科学家不知道大脑产生的废弃有毒物质都怎么排出体外的。最新的研究揭示就是快速眼动睡眠期，这种充满整个大脑的电解质就是好像自动清洗剂一样，对我们的大脑进行清洗，让我们第二天又满血复活。在这个阶段，大脑会对人的记忆进行重组，就像电脑的硬盘进行磁盘碎片整理一样：大脑把当天发生的记忆，进行整理和储存，抛弃一些记忆不深刻的，无用的信息，把有用的记忆整理和存储在大脑的特定区域。

通常情况下，人类由清醒状态渐渐过渡到非快速眼动睡眠一期，数秒后就进入了非快速眼动二期，在这个过程中，如果没有外部打扰或者身体的自觉醒，那么会从这样的浅睡周期进入到深睡周期，也就是非快速眼动三期。这个时候人就会更加难以觉醒。之后，又会进入到快速眼动周期。然后再次进行反向的三二一周期。我们把这样的每一个周期叫做睡眠的一个完整周期。

图源：《睡个好觉》

一个人每晚的睡眠要经历五到六个这样的周期，前面周期长，后面周期短。前面的周期大概是一个半小时到两个小时，渐渐的后面的周期会变得越来越短，一般最后一个周期是半个小时到一个小时之间。人们每天晚上五到六个周期大概一共是7-8个小时。国际睡眠协会一般会推荐大家每天晚上睡八个小时左右。而七个小时是一般成年人满足最小的五个周期的时间。很多人也会睡更长的时间，然而睡满五到六个周期后，后面再多的周期也起不到作用了。所以，很多人会觉得很多时候睡了很长的时间却没有休息得很好，就是这个道理。

不少人的睡眠可能是很碎片化的，他的睡眠节律会被外部因素打破，比如外面的噪音，卧室的温度等。也有可能被自身的内部因素打乱：比如某些患者由于肥胖或天生的下颚狭窄，在睡眠的时候由于扁桃体的肥大，导致进气道被堵塞，呼吸的时候会造成身体的缺氧，如果口鼻没有了呼吸，那么身体的血氧饱和度会降低，容易造成心梗和脑梗。根据数据统计，17%的心梗和脑梗就是在这种情况下发生的。

在发生睡眠呼吸暂停状况时，大脑会发出危险的信号警报，当氧气量达到非常低的时候，大脑会唤醒身体，从而使人类觉醒。但这样就会破坏睡眠节律。睡眠节律的破坏和不规律就会造成睡眠质量下降。

三、什么样的睡眠才是好睡眠？

不管生物节律或生物钟怎样运作，睡姿如何，人应该能够意识到什么样的睡眠模式是健康的。经过良好的夜间睡眠后，人会感到很清醒，或者睡醒后很快就能够清醒，并保持一天的良好状态；情绪总体上很好，并且觉得不需要小睡。良好的睡眠包括适当充足的睡眠时间（与年龄相适应）和良好的睡眠质量（不间断，各个睡眠阶段都合理）。

醒来的时候，如果感觉像没有睡一样，那样的睡眠可不好。如果非得喝上一杯咖啡才可以正常工作，在开车的时候小睡，或在看电影、开会时烦躁不安，无法保持清醒，或读书的时候昏昏欲睡等等，这些迹象表明可能睡眠不足。

可以从以下几点判断你是否拥有良好的睡眠。

①主观评价：通过体感，如果醒来后身体恢复得很好，那就是好睡眠。

②客观评价：睡眠周期完整并且节律很好。

③满足不同年龄阶段的睡眠需求。随着年龄的变化，人类对于睡眠的需求也不一样。婴儿期每天需要的睡眠时间是14个小时左右；学龄时期，基本上不再需要午睡，每天平均睡10个小时左右；青年和成年时期，每天一个人的睡眠平均需求是8个小时。到了老年，现在平均的睡眠时间在7-8小时左右。

图源：《睡个好觉》

④符合自己的生物钟。除了年龄因素，每个人的个体差异很大，所需要的睡眠时间也不一样。克利格教授介绍了3种不同的生物钟模式：喜欢晚睡的“夜猫子”模式；早睡早起的“百灵鸟”模式；睡眠时间没有规律的“时钟错乱”模式，人体的睡眠要跟随自己的生物钟，遵循昼夜节律。

那么，哪些人更容易出现睡眠问题呢？

1.女性用户的睡眠结果要普遍差于男性用户。 女性在一生中要多过几个跨越度比较大的生理周期，比如妊娠期、绝经期，她们在这段周期的前后激素水平会有很大变化。除此之外，女性每个月生理周期的激素水平变化也是比较大的，并有疼痛和潮热伴随左右。睡眠问题也与家庭责任有关，对于家庭主事者来说，这些人既要在情感上关注配偶和子女的需求，又要面对家庭问题。如果他们的睡眠出现问题，他们自己及整个家庭都会受到影响。

2.大城市的人容易睡眠不足。 随着都市化进程的发展，越来越多的人涌入大城市，城市人口密度越来越高，空气污染加剧。繁忙的都市和竞争强的职场，越发叫人睡得越来越晚，每天早晚高峰在路上就有很多年轻人疲惫地打盹休息。蜗牛睡眠大数据显示，北上广深这样的一线城市，睡眠时间都普遍偏晚，睡眠时间严重不足，睡眠质量也不好。

3.老年人的睡眠受身体疾病影响较大。 健康的老年人有着正常的睡眠模式。他们入睡很快，整晚都在睡眠而不起夜，并且在第二天也能大部分时间保持清醒和精力充沛。而不正常的睡眠模式，可能源于不同的身体状况，包括高血压、心脏病、糖尿病、癌症，或者抑郁症。除此之外，许多用于治疗疾病的药物也会导致睡眠问题。跟年轻人相比，对某些药物的药效和不良反应，老年人或许更敏感。

四、5个放松训练，帮你睡个好觉

美国、加拿大两国睡眠协会的主席，被称为“睡眠医师的老师”的迈尔·克利格在《睡个好觉》中结合自己40年的诊疗经验，给有睡眠问题的患者提出5个放松训练。这5个放松训练，涵盖了各种旨在提高睡眠质量的放松策略：一个人在放松时，身体的紧张度会减小，不仅更容易入睡，也更容易获得高质量的睡眠。

1.深度肌肉放松

深度肌肉放松是基于这样的理念，即当肌肉绷紧时，人们会感到不安和焦虑，而当肌肉放松时，他们则会感到平静和安宁。正如在马尔温 · 哥德弗雷德（Marvin R. Goldfried）和杰拉尔德 · 戴维森（Gerald C. Davison）所著的《临床行为疗法》（Clinical Behavior Therapy）中解释的，患者肌肉紧绷时，深度肌肉放松可以通过对患者进行训练来使他们放松下来。

开始时，下面列出的各个动作，每次每个动作进行 5 秒，然后放松 10秒左右。保持肌肉绷紧，但是不要太僵硬，以刚感到疼痛、痉挛或颤抖为宜。做这个练习时可以坐着或躺着，怎么舒服怎么来。也可以在床上做。

① 握紧右拳；

② 握紧左拳；

③ 拉紧右臂的肱二头肌；

④ 拉紧左臂的肱二头肌；

⑤ 提右肩，并逐渐贴近右耳；

⑥ 提左肩，并逐渐贴近左耳；

⑦ 收紧额头的肌肉；

⑧ 收紧下颚并咬紧牙；

⑨ 收紧腹部的肌肉；

⑩ 向前伸展双腿，脚趾朝上。

当你放松每组肌群时，慢慢地对自己说“放松”。关注每组肌群从紧张到放松下来的那种感觉。每组肌群做收紧—放松两次，然后转到下一组肌群。如果你是初次学习这种肌肉放松法，那么根据电子设备的指令进行放松可以帮助你集中注意力。您可以通过记录设备（如智能手机）来录制自己的指令，甚至可以用智能手机提醒自己的运动时间。

2.定速呼吸法

急促呼吸会导致血液中的二氧化碳含量降低。人们会因为换气过度导致不稳定、紧张，甚至头晕的感觉。定速呼吸法主要教患者如何慢慢地深呼吸，从而使自己达到深度放松状态。这种缓慢的深呼吸也有助于减轻压力，通常压力是造成失眠的主要因素。做法如下：

平躺，一只手放在胸部，一只手放在腹部，用鼻子慢慢吸气。

呼气时，腹部会向外鼓起大约2.5厘米；吸气时腹部会慢慢回缩。

慢慢地吸气、吐气，把肚子想象成一只充气的气球。呼气时，放在腹部的手可能要高于放在胸部的手（这个过程应该慢慢进行）。

根据需要重复多次并确保自己慢慢呼吸。如果你开始感到头晕，只需要闭上嘴用鼻子呼吸即可。

完成呼吸锻炼后，你可以静坐几分钟，在这期间闭上眼睛放松。

3.意象诱导放松法

意象诱导放松法是基于这样的理念：想象一个放松的场景可以帮助人们更放松，呼吸更缓慢，感觉更平静。患者根据引导想象出一个可以使他们真正放松下来的时间或地点，如可以想象自己正坐在码头边、沙滩上、自己家里后院的吊床上，或在一个温和的冬日出门散步。当然也可以想象自己身处某个度假胜地。

找一个舒适的地方，闭上眼睛，想象自己身处放松的场景中。如果你的记忆中没有让自己感觉特别放松的时间或地点，你可以试着想象一些能让自己感到放松的意象。试着把注意力放在你想象的气味、景物和声音上，试着感受想象的意象。一旦感觉到不那么放松，可以随意对意象的任何方面做出调整。10 ～ 15 分钟后，睁开眼睛，静坐，享受放松。

4.催眠和自我催眠

自我催眠背后的原理是，人们会对自己的意识和潜意识作出反应，人们能意识到自己可以通过学习上述讨论过的练习使自己放松下来。他们还可以通过潜意识的思考（外在清醒的意识和感觉）学着认识个人的压力，通过自我催眠，患者可以用任何方法进入一种高度放松的恍惚状态。

在催眠状态下，患者会受到各种轻松场景的引导进而想象出其他令人放松的场景。治疗师可能会就处理个人问题的方法提出一些建议。由于患者考虑这些建议，他们就会继续听治疗师说的话，催眠的经历不仅可以帮助患者在神思恍惚时放松下来，也可以通过从催眠中获得的见解来放松情绪。

患者不必担心自己会在催眠过程中失去自控能力。他们完全可以控制自己，并且随时可以停止催眠。通常情况下，治疗师在第一次催眠患者时会引导他们，之后患者就可以在家中自己练习催眠。有人建议，患者应该找一把舒服的椅子或一张舒服的床来进行自我催眠。

5.冥想

冥想（也称为正念）是以特定方式，无偏见地专注于当下的行动。在过去 10 年，冥想已经获得了大量大众媒体及学术界的关注。最近的研究也表明，有规律的冥想可以帮助失眠的人减轻焦虑。

冥想的核心是什么都不做，不加判断地观察。它遵循一些和放松训练中相同的原则，这些原则旨在指导患者进行冥想练习，但并不会对患者进行硬性规定。这些原则包括不评论、耐心、保持初心、信任、不争、接受和放手。

许多人认为冥想就是让头脑保持不转动或“空白”，但事实并非如此。冥想是一种练习，练习者需要以特定方式将注意力集中在当下的事情上。当你在吃东西、刷牙、洗碗或照顾孩子时，你都可以冥想。练习冥想时，你可以让感官引导注意力。许多人发现，早起开始冥想一二十分钟会让他们感到平静和精神焕发，其他人则倾向于在一天结束时进行冥想。有些人甚至会在夜间醒来时使用冥想来使自己的身体和心灵得到平静。练习冥想有百利而无一害，一天内你冥想的次数越多，你就会越快注意到自己的变化。

有人经常喜欢问一些不打针、不吃药，有疗效的方法。在睡眠领域，由于睡眠的问题成因很复杂，不是每一种治疗方法都有直接的效果。只有针对睡眠疾病的成因，进行相应的治疗才是根本。

作者简介

迈尔·克利格（Meir Kryger）

● 耶鲁大学医学院教授，致力于睡眠障碍研究40年。睡眠障碍研究的先驱，北美首位报告阻塞性睡眠呼吸暂停的医生。

● 美国、加拿大两国睡眠协会主席，美国国家睡眠基金会董事会成员，曾获威廉·C. 德门特学术成就奖、加拿大国家睡眠基金会终身成就奖。

● 诊治了超过40000名睡眠障碍患者，其带队主编的《睡眠医学：理论与实践》是睡眠领域中应用非常广泛的教科书和睡眠研究的黄金标准。

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