孕晚期如何控制体重？

许多人都对“一人吃，两人补”这个说法深以为然，让孕妈妈一个人，吃两人份。还有孕妈妈本着怀孕就应该长胖的心理，什么都想尝尝。最后，体重都噌噌飙升，等到产检时医生提醒，才发现原来问题还不小。

◆孕妈妈体重不控制可能会发生什么？

（1）增加孕期不适

孕妈妈体重超重，容易引起妊娠期并发症的发生，例如妊娠期糖尿病、妊娠期高血压，不利于母体与胎儿的健康。临床上经验总结，体态比较臃肿的孕妈妈，还常伴随一些腰背酸痛、关节疼痛、便秘等问题。

（2）养成巨大儿

胎儿并不是越大越好，如果不加控制，长成了巨大儿（出生体重≥4kg），分娩时难产、或者转剖宫产的几率会变高，同时还可能会面临产道撕裂、产后大出血的风险。

（3）恢复身材相对较难

许多女性产后身材难以恢复，很可能是孕期没做好体重管理惹的祸。产后体重滞留，一直胖下去，还会增加未来糖尿病、高血压、心脏血管疾病等问题的几率。而且，体重增长过快，皮下组织被强力撑开，胶原蛋白弹性纤维断裂，令人讨厌的“妊娠纹”会长得更多哦，另外孕期乳房是会长得更多，但产后下垂的风险也会相应增加的。

（4）影响宝宝健康

越来越多研究表示，胎儿时期的健康对宝宝有着一辈子的影响。假如孕妈妈体重不加控制，导致宝宝出生时过大或过小，都可能会增加未来代谢病的发生，例如肥胖症、糖尿病、心血管疾病等。

◆孕妈妈如何管理自己的体重？

第一步：了解您的BMI

BMI指的是体重指数，用来比较准确地评估孕妈妈的营养状况，以及估算孕妈妈可合理增加的重量。因此，通过孕前BMI，可以帮助孕妈妈了解自己孕期应该“胖”多少斤。

计算BMI的方法：

体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高平方（㎡）

根据我们的研究结果，中国妊娠期妇女体重增长推荐值如下：

单胎妊娠的增重参考范围：

1. BMI：<18.5，较瘦，体重应增加11.0-16.0kg，适当补充营养，预防营养不良；

2. BMI：18.5-24，标准，体重应增加8.0-14.0kg，正常饮食，合理运动；

3. BMI：≥24，较胖，体重应增加7.0-11.0kg，注意控制体重；

4. BMI：≥28，肥胖，体重应增加＜9.0kg，注意控制体重。

*如果您是多胎妊娠的孕妈妈，则需摄取更多的营养满足母体与多个胎儿的需要，建议咨询专业的营养科医生，调整营养摄入，且合理管理体重。

第二步：分阶段合理控制

在不同的妊娠阶段，孕妈妈的体重变化要求也有所不同。可以家里放一个体重秤，经常监测自己体重情况。

（1）孕早期（0-13周+6天）：建议总体增重＜2.0kg

胎儿还在初步发育阶段，3个月时大概只长到草莓那么大。一般来说，大部分孕妈妈在这个阶段的体重增长会比较缓慢。而且有的孕妈妈可能由于严重孕吐，体重没有增加，反倒是稍微下降，也不需过于紧张，过了孕吐期体重开始上升就没有问题。

（2）孕中晚期（14周+0天—40周+6天）：

较瘦：0.46kg/周

标准：0.37kg/周

较胖：0.30kg/周

肥胖：＜0.30kg/周

怀孕4个月开始，孕妈妈食欲“回归”，尽管胃口大开，还是要保持营养均衡、不挑食、不偏食。同时，孕妈妈身体允许，还可以在家人陪同下适度运动，比如步行、孕期瑜伽等，控制体重也能为分娩做准备。

孕晚期（28周+0天—40周+6天） 这一阶段胎儿飞快发育，孕妈妈体重也会跟着迅速上涨，到30周左右可能就看不到脚尖了。因此，前面的管理都坚持过来了，孕晚期也不能放松，健康饮食+运动，每周把体重增长控制在正常范围内。

小贴士

有的孕妈妈可能自律性不够高，特别是自己努力控制体重无果，建议做好饮食记录，咨询营养科医生，这是比较科学的做法。假如条件允许，还可以求助专业的孕期瑜伽老师，通过运动帮助您管理体重。

◆马姐姐的经验分享

大家知道马姐姐在43岁生的二胎，属于高龄产妇，孕期的健康管理不敢掉以轻心。控制体重马姐姐是怎么做的呢？其实，还是那句老话——管住嘴，迈开腿。

1.每天早起上完洗漱间测量体重，做好记录

2.摄入均衡营养，控制食欲别贪嘴

3.减轻压力，坚持锻炼（孕期步行六步法、孕期瑜伽）

4.生活要规律（和熬夜、过度工作说再见）

5.有时间再做些轻松的家务，活动一下

参考：

1. 马良坤.协和产科医生的高龄二胎手记[M].北京:人民卫生出版社,133-140.

2. 马良坤.怀孕一天一页[M].江苏凤凰科学技术出版社,

来源：知乎 www.zhihu.com
作者：协和产科马良坤

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