你時常擔心焦慮嗎？解決憂慮的三個小辦法
你曾經在作答後擔心寫錯答案嗎？又或者你曾經在出門後擔心沒鎖門嗎？擔憂在日常生活中十分常見，範圍從擔心沒鎖門到擔心世界末日都有可能。雖然擔憂並不稀有，該如何面對擔憂跟焦慮（也就是沒有來由的擔憂）卻仍困擾著很多人。這時不如先從了解擔憂開始吧！
你知道頭痛可能是來自於憂慮造成的精神緊張嗎？圖／by energepic.com from Pexels
為什麼會感到擔憂？
雖然時常擔憂會造成神經緊張，進而衍生出背痛、頭痛、失眠的問題，但擔憂本身並不壞。擔憂能提醒我們可能發生的壞事，並提醒我們準備備案避免預期中的壞事發生。
除了能讓我們有心理準備外，焦慮也能幫助我們解決負面情緒。心理學家 Ellen Hendriksen 認為我們會將一個負面情緒轉化成另一個比較好處理的負面情緒，像是被批評時感到憤怒而不是受傷，或是在聽到負面消息時感到罪惡而不是難過都是常見的例子。由於焦慮某種程度來說相較悲傷、羞愧、絕望更容易處理，因此我們常會將這些負面情緒轉化成焦慮來處理。
比較特別的是心理學家 Llera SJ, Newman MG.在研究擔憂在廣泛性焦慮症（General Anxiety Disorder)中扮演的角色時，發現擔憂能夠當作緩衝，幫助對負面情緒波動敏感的廣泛性焦慮症患者減緩面對壞事發生時的負面情緒波動。
停不下來的擔憂？
選擇擔憂真的就是選擇安全嗎？圖／by Gerd Altmann from Pixabay
擔憂雖然有好處，長時間反覆的擔憂卻會造成精神跟身體上的問題，也無法讓我們好好冷靜下來思考如何處理問題。然而，為什麼我們會反覆的擔憂呢？
心理學家 Seth J. Gillihan 認為這是因為我們所擔憂的壞事大部分都不會發生，因此大腦就自動將「擔憂」跟「不會有壞事發生」連結在一起。因此當我們面對無法或難以控制的未知，像是會不會突然生病，會不會不小心把工作搞砸時，為了避免壞事發生，我們選擇反覆的擔憂。
而「如果我擔憂了，壞的事情就不會發生了」、「擔憂比較安全」、「如果我擔憂就代表我在乎這件事」、「擔憂能激勵我」、「擔憂會幫助我解決問題」，也是五大讓我們無法停止反覆擔憂的迷思。
不想被憂慮打亂生活步調嗎？
心理學家 Ellen Hendriksen 對於處理常見的焦慮有三點建議：
步驟一：安排時間來好好擔心吧。
透過安排時間焦慮，不讓焦慮蔓延！圖／ by Cathryn Lavery on Unsplash
把擔心想像成一件衣服，你可以把它攤平放，也可以把他摺的小小的。與其讓憂慮佔據了你的一天，不如設定一個小時段，像是通勤的時候、或者是晚飯前的空檔來好好來擔心。
首先是處理那些能夠處理的事情，像是如果擔心沒帶鑰匙出門，那就立刻檢查袋子，不讓憂慮蔓延！那如果是當下無法立刻處理的事呢？像是擔心世界末日的到來，擔心正在追的漫畫不更新了（富堅你給我出來！）那就把這些留到設定的擔憂時間好好擔心吧！通常來說，你會發現他們在你的擔憂時間到前就會自己消失了！
如果焦慮在非預定的時間冒出來揮之不去的話，就給它幾分鐘吧！畢竟整件事的重點是不要讓焦慮佔據自己的生活，而不是壓抑或拒絕這個情緒。
步驟二：嘗試假裝自信跟果斷來處理問題
有些時候即使已經檢查過郵件、訊息沒有錯字，但還是遲遲無法按出寄送，仍然不安心的反覆檢查。或者你時常擔心出錯，擔心不回覆你的人發生了什麼壞事……這時候可以想想身旁比較自信的朋友會怎麼做，然後假裝自己是他們！
一開始嘗試或許會感到奇怪，但久而久之便能夠在想法跟行為上增加彈性，減少焦慮。漸漸地就能夠明白並不是小心翼翼的焦慮讓你安全，你一直都是安全的。
步驟三：想像最壞的情況
每天都難過一下竟然能解決焦慮？圖／by Matthew Henry on Unsplash
閉上眼睛想像最壞的情況會是什麼，越詳細越好。如果你想像的畫面讓你難過得想哭，甚至哭出來的話，那你便找到了。接著設定五分鐘的時間，好好的想著那個畫面。每天都重複這個行為，有一天，你便會發現你已經慢慢習慣了。而在這個過程中，或許你阻止了這個最糟的情形發生，抑或你的大腦已經對這個重複且不會發生的事情無感了。
心理學家將這個療法稱作「想像曝露法」。在執行這個療法時通常建議最好有受過訓練的專業心理治療師陪同，可別誤會了，這個療法並不危險，只是需要有人陪同來解決執行過程中的問題，並督促你完成每日的療程。
最後，擔憂讓人感受到壞來避免更糟的情緒或情況。即使如此，並不是感覺到我們就是安全的，還是得好好花時間處理自己的焦慮，因為我們每個人都值得快樂。
參考文章：
- Ellen Hendriksen, How To Stop Worrying, 2019.05.24
- Llera SJ, Newman MG., Rethinking the role of worry in generalized anxiety disorder: evidence supporting a model of emotional contrast avoidance(2014)
- Reid Wilson, Let Worry Motivate Your Next Move, 2017.11.29
- Seth J. Gillihan, 5 Reasons We Worry, and 5 Ways to Worry Less, 2016.10.07
- John M. Grohol, Anxiety Disorders, 2019.09.25
本文編譯改寫自：
- Ellen Hendriksen, How To Stop Worrying, 2019.05.24
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